Perlukah Makan Sayur, Protein, atau Karbohidrat Berurutan? Ini Penjelasan Ahli - Kompas

  Kesehatan

Perlukah Makan Sayur, Protein, atau Karbohidrat Berurutan? Ini Penjelasan Ahli

KOMPAS.com - Selama ini kita tahu bahwa pola makan yang sehat sangat menentukan kondisi kesehatan tubuh secara keseluruhan. 

Namun, tak banyak yang menyadari bahwa urutan saat mengonsumsi makanan dalam satu waktu makan juga bisa memberi dampak besar terhadap kesehatan.

Pertanyaannya tampak sederhana, saat mulai makan, mana yang Anda santap lebih dulu, karbohidrat, protein, atau sayuran?

Baca juga: Cara Makan Banyak dan Kenyang tapi Tetap Kurus

Meskipun terdengar sepele, urutan makan ini ternyata punya pengaruh besar bagi kesehatan tubuh.

Bukan Pemalsuan Galon Le Minerale, Polisi Sebut Kasus Galon Isi Ulang Bekasi Pelanggaran Ijin Usaha

Jessie Inchauspe, seorang ahli biokimia asal Prancis yang dikenal luas lewat bukunya Glucose Revolution dan The Glucose Goddess Method, mengungkapkan bahwa cara menyusun urutan makan bisa memengaruhi kadar gula darah secara signifikan. 

Pandangan ilmiahnya telah mengubah cara banyak orang memahami hubungan antara makanan, metabolisme, dan kesehatan jangka panjang.

Lantas, bagaimana urutan makan secara tepat?

Baca juga: Ibu di China Baru Tahu Hamil 1 Jam Sebelum Melahirkan, Keluhkan Sakit Perut Usai Makan

Makan sayuran dulu bisa memaksimalkan serat

Dilansir dari Times of India, Minggu (29/6/2025), dalam podcast terbarunya, Jessie Inchauspe menjelaskan bahwa memulai makan dengan sayur-sayuran mampu memaksimalkan manfaat serat makanan.

Menurutnya, serat dalam sayuran membentuk semacam lapisan pelindung di dinding usus. 

"Serat menciptakan jaring pelindung seperti lapisan berlendir di usus yang memperlambat penyerapan glukosa dari karbohidrat dan gula yang dikonsumsi setelahnya," jelas Inchauspe. 

Baca juga: Pernah Didiagnosis Kanker, Pelari Berusia 103 Tahun Ini Bagikan Rahasia Umur Panjangnya

Dengan begitu, lonjakan gula darah tajam dapat dicegah. Manfaat makan sayur lebih dulu tak berhenti di pengendalian gula darah. 

Inchauspe menyebut, kebiasaan makan sayuran dulu juga bisa menekan nafsu makan dan membuat tubuh kenyang lebih lama. Ia menyarankan untuk mencoba sendiri efeknya. 

"Coba makan sepiring kecil wortel, bayam, brokoli, atau tomat ceri sebelum makan utama. Jika menggunakan alat pemantau glukosa, Anda akan lihat lonjakan gulanya jauh lebih kecil," ujarnya.

Dengan tubuh yang lebih lama merasa kenyang dan keinginan untuk ngemil berkurang, metabolisme pun lebih stabil. 

Menariknya, cara ini tidak menuntut Anda menghindari makanan kesukaan. Anda hanya perlu mengatur ulang urutannya demi hasil yang lebih sehat.

Baca juga: Studi Ungkap Pola Makan Ini Bisa Merusak Pankreas secara Permanen

Cara sederhana menjadikan makanan sebagai obat

Menjadikan makanan sebagai obat bukanlah konsep baru, tapi pendekatan Inchauspe menawarkan metode praktis yang mudah diterapkan, salah satnya adalah makan sayuran dulu.

Cukup mulai makan dengan semangkuk salad, sepiring brokoli kukus, atau beberapa butir tomat ceri sebelum menyantap nasi (karbohidrat) atau daging (protein).

Dengan cara ini, Anda tetap bisa menikmati seluruh jenis makanan favorit tanpa perlu melakukan diet ketat, namun tetap menjaga kadar gula darah tetap stabil. 

Baca juga: Apa Manfaat Makan Ubi Jalar Setiap Hari? Ketahui Efeknya pada Ginjal

Selain serat, sayuran juga kaya nutrisi penting dan baik untuk kesehatan usus, jantung, serta otak.

Pola urutan makan ini juga diperkuat oleh pernyataan ahli diet dari Ohio State Wexner Medical Center, Jessica Hernandes, RD, LD

Dikutip dari The Ohio State University (21/8/2024),  Jessica menjelaskan bahwa kebiasaan makan karbohidrat di akhir waktu makan ternyata punya manfaat besar bagi tubuh. 

Baca juga: Apa Manfaat Makan Ubi Jalar Setiap Hari? Ketahui Efeknya pada Ginjal

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa menyantap karbohidrat belakangan membantu memperlambat proses pencernaannya, sehingga glukosa tidak langsung melonjak ke dalam aliran darah. 

"Dengan mendahulukan sayuran, lalu protein, dan baru karbohidrat, lonjakan gula darah yang biasanya muncul setelah makan bisa ditekan secara signifikan," ujarnya.

Manfaat lain dari makan sayuran dulu adalah membantu mengontrol porsi makan. 

Baca juga: Berhenti Konsumsi Gula Tambahan Selama 30 Hari, Ini Manfaatnya untuk Tubuh

Ketika serat dari sayuran dikonsumsi di awal, diikuti oleh protein, tubuh lebih cepat merasa kenyang. 

Hal ini bisa mengurangi keinginan untuk menambah porsi makanan berkarbohidrat seperti pasta atau nasi.

"Banyak pasien yang menerapkan metode ini mengaku tidak lagi makan berlebihan seperti sebelumnya. Mereka merasa cukup dengan satu piring, tanpa harus kembali mengambil makanan tambahan," terang Jessica.

Baca juga: Cukup 15 Menit Jalan Kaki Setelah Makan, Ini Dampaknya bagi Tubuh

Siapa yang cocok menerapkan pola Ini?

Menurut Jessica, pendekatan ini sangat direkomendasikan bagi penderita diabetes tipe 2, pradiabetes, atau siapa pun yang sedang berusaha menurunkan berat badan. 

Menjadikan karbohidrat sebagai bagian penutup dari makanan bisa berdampak positif terhadap kadar hemoglobin A1C, yaitu indikator rata-rata gula darah selama tiga bulan terakhir.

"Tentu, efeknya bisa berbeda pada setiap orang. Respons tubuh terhadap makanan bervariasi: satu orang mungkin mengalami lonjakan gula setelah makan kentang, sementara orang lain tidak," jelas Jessica.

Baca juga: Mengapa Rutin Jalan Kaki tapi Berat Badan Tidak Turun? Ini 10 Penyebabnya

Meskipun karbohidrat tetap penting dalam pola makan, seiring bertambahnya usia, tubuh memerlukan penyesuaian. 

Produksi insulin oleh pankreas cenderung menurun, dan ini memengaruhi kemampuan tubuh mengatur kadar glukosa dalam darah.

Karena itu, penting untuk memperhatikan tidak hanya jenis dan jumlah karbohidrat yang dikonsumsi, tetapi juga kapan waktu terbaik mengonsumsinya. 

"Dengan penyesuaian pola makan yang tepat, terutama di usia lanjut, kadar gula darah bisa tetap terkontrol dengan baik tanpa harus langsung bergantung pada obat-obatan," tandasnya.

Baca juga: Dokter Jelaskan Efek Minum Teh Sebelum atau Sesudah Makan bagi Lambung, Apa Bahaya?

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.